ريجيم

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة لانقاص الوزن

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن و انقاص الوزن
نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة يعطي نتائج أحسن من رجيم قاسي أو ممارسة الرياضة لوحدها.  تُظهر الأبحاث أن أكثر الطرق فاعلية لدى معظم الأشخاص لخسارة الوزن, هي التوفيق بين خطة من الطعام الصحي مع الانتباه للسعرات الحرارية وممارسة الرياضة بشكل كافٍ.

“عادة ما يتطلب الأمر نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن“، هذا ما قاله كيفين هال, الذي أجرى بحثًا عن عملية التمثيل الغذائي في المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي وأمراض الكلى, كما أكد على دور ممارسة الرياضة في مساعدتك على تخفيف الوزن, فهو أمر لابد منه؛ فممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تعويض تباطؤ التمثيل الغذائي.

في هذا المقال سنقدم لكي سيدتي نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف الوزن:

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن:

إليكِ هذا النظام الغذائي من الدكتور أوز لفقدان 3 كيلو من الوزن أسبوعياً:

1- أول يوم :

  • الإفطار : شريحتين توست أسمر، 2 بيضة مسلوقة
  • الغداء: طبق من السلطة يتكون من 2 حبة طماطم، حبة خيار، فلفل رومي، جرجير، نصف جزرة، عصير ليمونة، ملعقة زيت زيتون و نصف صدر دجاجة مسلوق ومنزوع الجلد
  • العشاء: زبادي خالي الدسم، خس أو خيار.

2- ثاني يوم من نظام غدائي صحي لتخفيف الوزن:

  • الإفطار: شريحتين توست أسمر و قطعة جبنة بيضاء بحجم البيضة، مع ملعقة صغيرة زيت الزيتون وجرجير.
  • الغداء: 250 غ سمك مشوي مع طبق سلطة خضار.
  • العشاء: يتكون من شريحتين توست أسمرو شريحة ديك رومي مع زبادي منزوع الدسم.

3- ثالث يوم :

  • الإفطار: بيضة مسلوقة مضاف إليها ملعقة صغيرة زيت الزيتون وزعتر أخضرو شريحة توست, مع كوب عصير برتقال طبيعي.
  • الغداء: علبة تونة بدون زيت، شريحة توست أسمر، 2 ثمرة خيار.
  • العشاء: تفاحة، كوب زبادي منزوع الدسم، شريحة توست أسمر.

3- رابع يوم من النظام الغدائي :

  • الإفطار: كوب عصير جريب فروت، بيضة أومليت بدون زيت مع الكرافس والفلفل الأخضر.
  • الغداء: ربع صدر دجاج متبل بالأعشاب كالأوريغانو أو الروزماري والليمون و مطهي على البخار مع البروكلي وحبة جزر و فاصوليا حمراء.
  • العشاء: زبادي خالي الدسم.

5- خامس يوم :

  • الإفطار: قطعة جبنه بيضاء مع ثمرة فاكهة.
  • الغداء: سمكة مشوية مع سلطة أو مع صحن أرز أبيض صغير خال من الدهون.
  • العشاء: حزمة خس، زبادي منزوع الدسم، شريحة توست أسمر.

6- سادس يوم من نظام غدائي صحي لتخفيف الوزن :

  • الإفطار: شريحة توست أسمر مع مربى, و كوب عصير جريب فروت.
  • الغداء: برجر الخضراوات بدون دهون مكون من حبة جزر، نصف باذنجانة صغيرة، بروكلي. يقطع ويحشى بقطعة شيدر ويطهى بالفرن لمدة 20 دقيقة، مع كوب عصير تفاح.
  • العشاء: كوب زبادي لايت، 2 ثمرة خيار.

7- سابع يوم :

  • الإفطار: طبق بطيخ، قطعة جبنة بيضاء بحجم البيضة.
  • الغداء: ستيك بقري مشوي خالي من الدهون، خضار مشوي.
  • العشاء: بيضة مسلوقة، كوب عصير بدون سكر.

يجب اتباع هذه النصائح مع “نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن” للحصول على نتائج جيدة :

  • يجب شرب كمية كافية من الماء حوالي 8 أكواب يومياً.
  • يجب عدم تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً.
  •  يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية.
  • يجب تناول العصائر الطبيعية دون مواد حافظة.
  • يجب تناول ما يعادل 2 ملعقة سكر للشاي والمشروبات تقسم علي مدار اليوم
  • يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية.

اقرئي أيضا: رجيم رمضان السريع لإنقاص 3 كيلو في الأسبوع مع أفضل طرق التخسيس في رمضان.

نظام غذائي صحي مع الرياضة لتخفيف الوزن :

التمارين الرياضية هي المفتاح الثاني لتحقيق نجاح خطة ” نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ” .و ذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية يساعد علي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية . و هذا يعني أنه يجب عليك  الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة  أو غيرها من التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة علي الأقل من ثلاث الى ست مرات كل أسبوع . فهذا أيضاً يساعد علي زيادة نمو العضلات والقدرة على حرق الدهون بمعدل عالي. و كلما فقد جسمك كمية العرق، كلما فقد جسمك كمية من الوزن.

إليك بعض تمارين تخفيف الوزن:

1- تمارين المشي لتخفيف الوزن:

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة
نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة لانقاص الوزن. (صورة)

يجب المشي لمدة لا تقل عن ساعة بمعدل (5) أيام بالأسبوع، بالإضافة لممارسة المشي الموضعي خلال اليومين التاليين الذي لا يمشي بهما بحيث يكون المشي الموضعي مدة ربع ساعة، ويمكن القيام بذلك في المنزل.

2- تمرين القرفصاء لتخفيف الوزن:

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة (صورة)

يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم ومد اليدين إلى الأمام بشكل مستقيم ثم النزول بالجسم باتجاه الأرض من خلال ثني الركبتين، مع مراعاة أن يكون الظهر بشكل مستقيم والبقاء على هذه الوضعية مدة (10) ثوانٍ ثم العودة للوضع السابق والوقوف ثم النزول بالجسم مرة أخرى ويكرر التمرين (20) مرة باليوم.

3- تمرين ضغط المعدة لتخفيف الوزن:

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة (صورة )

ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وتكونان القدمان على مستوى الأرض، ثم وضع اليدين على مستوى الفخذين أو يمكن وضعهما خلف الأذنين، ثم التحرك بالجسم باتجاه الركبتين لترتفع الأكتاف عن الأرض مسافة (3) بوصات تقريباً مع مراعاة عدم ثني الرقبة والثبات على هذه الوضعية مدة (15) ثانية ثم العودة للوضع السابق، ويكرر التمرين (15) مرة.

بإتباعك لبرنامج ” نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة ” مع احترام النصائح و الالتزام اليومي ستحصلين على نتائج جيدة و مبهرة.

 اقرئي أيضا: رجيم الماء بالتفصيل مع برنامج رجيم الماء من أجل خسارة الوزن بسرعة.

أضف تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *